「家事ながらダイエット」とは?

主婦の方に人気のダイエットが「家事ながらダイエット」です。家事というのは、意外に肉体労働であり、体を知らず知らず動かしているものです。旦那様には理解は出来ないでしょうね。奥様の事を、家にいるだけで運動などしていないと思っていることでしょう。

 

ただ、単に家事をしていても運動にはなりません。どこに一工夫を入れるだけで、ちゃんとした運動になるのです。主婦のみなさんは毎日毎日家事をやっています。これを利用しない手はないでしょう。

 

「家事ながらダイエット」では、次の5つの基本動作から1日1つずつ行うものです。

 

○軽い全身運動
○やや強い全身運動
○下半身の筋トレ
○お腹の筋トレ
○上半身の筋トレ

 

です。この5つの基本動作をどれか1つを1日にたった1分やれば良いのです。これだけ?と思うかも知れませんが、これを毎日続けてみてください。きつと効果が現れてきます。

 

できるならば、家事をしている時に頻繁に基本動作を取り入れていけば尚効果は上がることでしょう。この5つの動作で、お腹や足、腰回りなど女性が気になる部分のシェイプアップに繋がります。運動の詳しい方法を紹介しましょう。

 

軽い全身運動の1つ「足上げ歩き」です。これは移動するときにいつでもできます。掃除中などに実践してみると良いでしょう。例えば1階から2階に移動した時や、居間から玄関に移動した時などに行ってみてください。この軽い運動は膝に負担をかけませんから、膝を痛めている人には勿論、足腰が強くない高齢の方にもおすすめです。

 

どのようにするのかというと、まずは姿勢が大事です。背筋をピンと伸ばし、お腹をへこませて立ちます。スリッパなどは脱いでください。移動する時や料理中ではその場での足踏みでも構いません。いつもより少し膝を高く上げて、床を踏みしめるように一歩一歩しっかりと歩きます。ただこれだけの運動です。足を上げることが重要なのです。これを家事の最中に取り入れてください。
「軽い全身運動」は正に軽い運動なのです。もうひとつ紹介しましょう。

 

「ひざ揺らし」です。これは掃除機をかける時に行う運動です。掃除機をかける手の動きに合わせて、腰を落としてひざをリズミカルに上下に軽く曲げます。これが基本的な運動ですが、これにアレンジを加えてみましょう。

 

例えば片足を大きめに一歩踏み出して上下に揺らしてみる。こうすることで、ヒップアップや太もものシェイプアップになります。上体をねじりながらすると今度はウエストに効果があります。また手を大きく伸ばせば腕や背中などのシェイプアップになります。

 

運動というとひとつ構えた感じになりますが、こうしてみると日常の動きの中で十分運動をする機会というのがあることに気づくことでしょう。家事の最中ずっと「つま先立ち歩き」をしてみるのもいいでしょう。これはかなりの運動になりますよ。更にかかとを高く上げて素早く移動すれば、更に効果があがります。

 

ちょっとキツイなと思う方には「手足ぶらぶら」運動はどうでしょうか。テレビを観てリラックスしている時に、寝転がりながら、両手と両足を天井に向けて伸ばす姿勢で、力を抜いて手足を小刻みにブラブラと揺らす運動です。テレビを見ながらできますからこれは是非取り入れてもらいたいものです。

 

ただこの運動をするだけでも、血液とリンパの流れが促され、冷えやむくみ、疲れを改善させる効果があります。今までの生活の中で少しだけ動きを入れるだけ、それが「家事ながらダイエット」なのです。

「家事ながらダイエット」のやや強い全身運動

「家事ながらダイエット」は、家の中で一日を過ごす時間が多い主婦の方にお勧めのダイエットです。このダイエット法は大きく分けて5つの運動のグループから、1日1つづつ行うダイエットです。久ぶりに体を動かす方や、高齢の方は、まずは「軽い全身運動」から始めます。

 

少し慣れてきたならば、「やや強い全身運動」を取り入れてみましょう。この「やや強い全身運動」の中にもいろんな運動があるので紹介していきます。

 

○大股速足歩き・・・いつもの歩き方を意識して変えてみます。歩幅に注意して歩いてください。いつもより、ほんの少し歩幅を広げてみましょう。5pから10p大きく歩くことで、いつもの歩きより体に刺激がきます。そしていつもよりも少しだけ速く歩くことも心がけてみてください。

 

この2つの事を心掛けるだけでエネルギーの消費がかなり大きくなります。歩くだけですが今までと違う部分が疲れたり、痛みが出てくるかも知れません。これは使わなかった筋肉を使った証拠。良い傾向です。歩くことで下半身のほとんどの筋肉を使います。それと同時に腕を前後に大きく振って歩けば上半身の運動にもなりますから、更にエネルギー消費は増えることでしょう。

 

歩く時には、姿勢も大事にしてください。背筋を伸ばして、お腹を少しへこませる姿勢を保ちましょう。この時、腹式呼吸を心掛けるとお腹のダイエットにも効果が出てきます。

 

○その場足の巻き上げ歩き・・・これは高齢の方には難易度が高いかも知れません。やり方は、その場で上体を少し前に傾け、左右のかかとをお尻にトントンと当てるような動きをします。最初からお尻にかかとは当たらなくても構いません。

 

ひざを後ろに折り曲げる動きが大事なのです。慣れてくれば、足をもう少し開いて巻き上げる動きを入れたり、上体を後ろにねじりながら行ったり、工夫をすると更に効果が上がることでしょう。

 

○正座コロコロ・・・掃除用具の「コロコロ」。これを使って運動をしてみましょう。カーペットや床のホコリやゴミを取る動きを利用します。誰もがしていることですね。正座をして取るようにしてください。この時に注意するのが、できるだけ左右の腕を伸ばすことです。大きく動かすことで、より効果が上がります。

 

難易度を上げるには、正座ではなく、両ひざを床につけずに、アヒルのような歩きで掃除する方法をお勧めします。かなり膝に負荷が掛かってきますから、ダイエット効果も上がるでしょう。

 

○お風呂ボートこぎ・・・家事ではありませんが、これはお風呂の中でする運動です。お風呂の中で膝を曲げて座ります。洗面器を半分お湯の中に沈めて立てて持ちます。両腕をまっすぐと前に伸ばし、2秒ほどかけて両腕を前に引いて、また伸ばすという動作を繰り返します。まるでボートを漕いでいるような動きをします。

 

○その場考える人歩き・・・有名な彫刻作品“考える人”をご存知でしょうか。教科書や何かの本で見たことがあるのではないでしょうか。あのポーズをするのです。右ひじは左ひざに、左ひじは右ひざに触れるように体をねじってポーズをします。簡単なようですが、意外にできませんよ。テレビを見ている時や、電話をしている時ににでも行うようにしてみてください。

 

「家事ながらダイエット」の下半身の筋トレ

「家事ながらダイエット」には5つの運動のグループがあります。ここでは3つ目の「下半身の筋トレ」を紹介しましょう。

 

○かかと上げ下げ・・・まず足を肩幅くらい開いて膝をまっすぐ伸ばして立ちます。その場でかかとを左右同時にできるだけ高く上げる運動です。早く行う必要はありません。自分のペースで、速さよりも確実にこの動作を行うことが重要です。

 

一度に20回くらい繰り返して行います。キッチンで作業している時、歯磨きの時、また電話をしている時にでも行うといいでしょう。この運動で、ふくらはぎの筋肉を刺激して、血行を良くしむくみを改善する効果もあります。またアキレス腱を伸ばすことにもなり気持ち良さも感じることでしょう。また脚がすっきりしていきます。

 

○足組み前押し・・・これは太ももの筋肉を鍛える運動です。太ももの筋肉を鍛えることで足腰を強くしていきます。筋肉が付くことで基礎代謝が上がっていきますから太りにくい体質になります。

 

やり方ですが、まず椅子に浅く座ります。左足を地面につけて軸足にし、右足を左足の後ろ側に巻きつけるような形で左足を押すようにします。これを左右で行います。椅子に座ってテレビを見る時なども意識して行ってください。

 

○足の後ろ上げ・・・足を後ろ向きに上げていく運動です。キッチンなどで作業している時は、シンクに手をついて体を支えます。居間に居る時などは、タンスや本棚などに手をついて行うといいでしょう。手をついて支えたならば、上体を少し前に傾けます。そして、片足を伸ばして45度くらいになるまでゆっくり上げていきます。

 

マックスで上げたところで2秒間止めてください。そしてゆっくりと下ろします。最初はキツイかも知れません。すこしづつ上に上げれるようにしていってください。この運動を左右交互に行います。

 

この運動ではお尻の筋肉を引き締めて、ヒップアップ効果が期待できます。45度よりも高く上げることができれば、更にわき腹を引き締める効果も出てきます。ただ最初から無理はしないようにしましょう。けがに繋がりますから気を付けてください。

 

「家事ながらダイエット」お腹の筋トレ

「家事ながらダイエット」の5つのグループの中の、4つめの運動です。「お腹の筋トレ」の紹介をしていきましょう。

 

○上体後ろ倒し腹筋・・・これは体を後ろに倒していく中で、軽く自重をかけて腹筋に刺激を与え、鍛えるものです。やり方は、椅子やソファに浅く座り、両足をそろえます。背中を少しだけ丸めてその姿勢で、お腹に力を入れます。この姿勢のまま、上体をゆっくり後ろへ倒していきます。このときはゆっくりと行ってください。

 

そして上体が背もたれに付く直前で静止します。そこで10秒、そのままの姿勢でじっとしてください。この時お腹にぐっと力を入れてください。そしてまた上体を元に戻します。戻す時もゆっくりとした動作で行ってください。また上体を元に戻す時に、大きく左右にねじりながら起こすと、わき腹にも刺激がいき、脇腹の筋肉に効果的です。

 

○洗濯物仕分けツイスト・・・洗濯物を取り込んだ後、それらをたたみながら行う運動です。ますは洗濯物を前に置きます。正座をして、洗濯物を1枚づつ両手で持ち、左右の横や斜め前、斜め後ろなどに仕分けしながら置いていく動作をするのです。

 

この時、出来るだけ自分の体から離れた箇所に置くことで効果が上がります。畳んだ衣服を上体をねじりながら仕分けすることで、わき腹の引き締めに効果が出てくる運動です。速さよりも十分に体をひねることに重きを置いてください。

 

○ひざ引き上げ腹筋・・・これは座りながらできる運動ですから、家事をしながら、またはテレビを見ながらなど、手軽にできる腹筋運動です。やり方は簡単です。椅子に座って、両足を揃えた状態から少し浮かせ、その状態で10秒静止します。これだけです。この時、両腕はバランスを取る程度で力を入れて支えるような動作はしないようにしてください。あくまでお腹に集中してください。簡単なようで、最初はすこしキツイかも知れません。簡単でありながら、意外に効果がある運動です。

 

○いないいないバー腹・・・赤ちゃんのいる主婦の方のための運動です。仰向けになって、お腹の上に赤ちゃんを乗せます。そしてひざを曲げて赤ちゃんを支えます。この膝の曲げは単に赤ちゃんを支えるためのものではありません。腹筋を正しく行うためにも必要な姿勢です。

 

その姿勢で、赤ちゃんの顔を見ながら「いないいないバー」と言いつつ上体を半分ゆっくりと起こしていきます。半分起こした状態で4秒間止めます。半分より起こしてしまうと、効果は少なくなってしまいますから注意したください。効果をより上げたい方は静止した時間を長くするといいでしょう。この運動ならば、赤ちゃんもお母さんも楽しく行えますね。運動は苦しいと長続きはしません。この運動のように、楽しみながら行うのが理想なのです。

「家事ながらダイエット」の上半身の筋トレ

「家事ながらダイエット」は5つのグループに分かれています。その中の「上半身の筋トレ」を紹介しましょう。

 

○ピカピカガラス拭き・・・家事の代表的なものにガラス拭きがあります。これを運動にするのです。いつもしていて感じると思いますが、ガラス拭きは腕が疲れるものですね。長い時間やった後などは結構な疲労を感じます。高い場所にある窓などを拭けばかなり腕の運動になるでしょう。

 

この窓拭きを更に効果的に行うのが「ピカピカガラス拭き」です。まずは、足の裏をしっかりと床に付けてください。腕はできるだけ大きく伸ばして拭きます。自分の上半身より上にある窓を拭くことだけが運動ではありません。高い所から、そのまま低い所まで、体をピンと伸ばしながら、腕だけを使って拭くことで、腹筋に効果が出てきます。

 

更に上体をクロスする様にして行えばわき腹も刺激できるでしょう。低い場所を拭く時に、膝の曲げ伸ばしなども採りいれればスクワットの運動になり、足腰が強くなっていきます。膝の悪い人は最初から無理しないで少しずつ曲げるようにしていきましょう。家事は毎日行うものです。焦らずに1日1センチでも膝が曲がればいいのです。これを続けて行くことこそ重要なのです。拭くものは何も窓ガラスだけでなくても構いません。ランプシェードや棚の上であったり、カーテンレールであってもいいのです。

 

○ゴミ出しダンベル巻き上げ・・・方法は、左右の手にゴミ袋を持ち、ゴミ捨て場までゆっくり歩きながら行います。両手を胸までゆっくり上げて下げるダンベル運動と同じ運動をゴミ袋で繰り返し行うものです。できるだけ左右に持つゴミの量は均等であるといいでしょう。そうすれば左右均等に筋力も付きます。どうしても重さが違うなあとはっきりわかる時には、左右持ち替えて行うと良いでしょう。この運動をゆっくりと行うことが肝心です。できれば、腕を真横に水平に伸ばして1秒止めて、ゆっくり下げるという動作もしてみてください。より効果が上がります。

 

○立ち腕立て伏せ・・・腕立て伏せというのは、上半身を鍛える運動の基本の運動です。これを家事の中で行います。洗い物や料理を作っている時に、キッチンの冷蔵庫やシンクなどの前に少し離れて立ち、両手を肩幅よりも少し開いて冷蔵庫やシンクにつけて、4秒かけてひじを曲げ、4秒かけて元の姿勢に戻す動作をします。手を付く幅を広くすれば胸の筋肉が引き締められますし、逆に狭くして行うと、二の腕の裏側を引き締める効果が出てきます。

 

「家事ながらダイエット」は、改めて運動する時間や機会や場所を用意することなく、日ごろの生活の中で行える効果的な運動です。これならば、辛くありませんし、長く続けることができるのではないでしょうか。家事をする主婦の方にお勧めのダイエット方法なのです。

 

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